Technique de course / 5 Conseils pour mieux façonner sa silhouette en courant

Les mois d’été sont souvent la période idéale pour travailler sa technique, en prévision de la reprise de l’entraînement plus structuré à l’automne en vue des compétitions. En profiter pour FACONNER sa SILHOUETTE est une chose plus simple qu’il n’y paraît si on applique ces conseils simples :



1. POSER LE PIED A L'APLOMB DE VOTRE BASSIN : la quasi-totalité des coureurs récréatifs viennent poser leur pied au sol devant leur bassin. Ce mouvement a pour effet de beaucoup solliciter les quadriceps ; ces muscles servent à lancer la jambe devant soi mais aussi surtout ils supportent une grande partie du poids du coureur durant la période entre la pose du pied au sol et le passage du bassin au-dessus de ce pied d’appui. En posant le pied sous son bassin et non pas devant soi, on sollicite beaucoup moins les quadriceps, on réduit le temps de contact du pied au sol, on augmente sa cadence de foulée, ce qui la rend plus tonique et permet de plus facilement engager les muscles fessiers dans la propulsion. En posant le pied plus sous l’aplomb de votre bassin, vous devriez considérablement limiter votre attaque du talon contre le sol, ce qui vous aidera là aussi à avoir une foulée plus dynamique.

2. SE TENIR DROIT : courir le buste cassé limite le mouvement anatomiquement naturel de torsion du bassin et des épaules autour de la colonne vertébrale en course à pied. Ce déplacement à chaque foulée et en sens opposé du bassin et des épaules permet aux muscles abdominaux de jouer un rôle actif en course à pied. Pour optimiser cela, redressez-bien votre dos sans vous cambrer et penser à respirer avec le ventre et sentez vos abdominaux travailler à chaque foulée.

3. AUGMENTER LA CADENCE DE SA FOULEE : Augmenter la cadence de sa foulée : cela rend la foulée plus efficace et fort probablement réduit les risques de blessures. Une foulée bien rythmée permet de garder une meilleure posture et de rester plus dynamique, rectiligne et tonique sur ses appuis. Idéalement, votre cadence doit être entre 170 à 185 (elle varie naturellement suivant la vitesse). Si vous n’y arrivez pas tout de suite, faites-le progressivement de semaine en semaine en cherchant à avoir une cadence de foulée juste un peu supérieure à votre cadence instinctive.

4. UTILISER VOS BRAS : pour bien solliciter les muscles du tronc et les fessiers, il faut que le haut du corps ait un point de fixation : ce sont les bras qui jouent ce rôle. En utilisant activement vos bras, vous allez contrebalancez le déplacement des épaules et vous engagerez plus facilement vos abdominaux et vos fessiers. Les bras vous aideront aussi à augmenter la cadence de votre foulée.

5. POUR METTRE EN PLACE VOTRE TECHNIQUE, PRATIQUER LE FRACTIONNE "TECHNIQUE" : vouloir courir sans s’arrêter toujours à la même vitesse aboutit souvent à une énorme perte d’efficacité biomécanique. La posture se détériore, la foulée aussi. C’est la raison pour laquelle il ne faut pas hésiter à faire 1 ou 2 fois par semaine une séance composée de répétitions d’une séquence comprenant tout simplement une minute de marche suivie d’une minute de course à pied. Durant la MINUTE COURSE A PIED, on s’attachera à garder une bonne technique de foulée (cadence, pose du pied sous le bassin, travail des bras…). La MINUTE de MARCHE permettra de bien récupérer, en maintenant une bonne posture.

> Il ne faut pas confondre ce type de séance avec du travail de type VMA. On ne va pas chercher à courir à une certaine vitesse ou à une certaine fréquence cardiaque durant la minute de course ; on va juste s’appliquer à avoir une bonne technique et surtout au début une bonne cadence de foulée pour être tonique et dynamique. Suivant votre forme, cette séance pourra durer de 15 minutes à beaucoup plus (1h voire plus). Si vous sentez très en forme, vous pourrez après plusieurs séances, marcher un peu moins d’1 minute mais le but est d’avoir toujours bien récupérer avant chaque minute de course à pied. Si vous avez une montre qui vous donne votre fréquence cardiaque, veillez à ne pas dépasser les 90% de votre fréquence cardiaque maximale durant ces séances.

S. Séhel est l’auteur du livre « Courir Léger – Light Feet Running » (Ed. Thierry Souccar). Il anime chaque semaine à Paris des ateliers consacrés à la foulée médio-pied. Voir son site : www.lightfeetrunning.com