RUNNING / 10 conseils pour maîtriser son 10 km !

Le 10 km est une distance idéale pour débuter la compétition ! Si vous êtes capable de courir entre 50’ et 1h, vous êtes capable de courir un 10 km ! C’est le moment d’épingler un dossard en solo ou entre copines.

> Voici quelques CONSEILS qui vous permettront de mieux aborder cette distance et de la gérer en limitant le stress le jour J :

1 / Ayez une bonne hygiène de vie  pendant les deux dernières semaines avant l’épreuve.  Cela signifie avoir une alimentation adaptée et équilibrée en évitant les aliments gras et trop sucrés et également avoir un quota de sommeil suffisant pour avoir de la fraîcheur le jour J (au minimum des nuits de 8h serait l’idéal).

2 / N'en pas faites pas trop la semaine de la compétition ! Le travail est fait, levez donc le pied !

> Semaine type :

                         Mardi : Footing 45’

                        Jeudi : Echauffement 20’ + 8 à 10 x 30“ vite/30“ lent + 10’ footing lent

                        Samedi : Footing lent entre 25’ et 30’

3 / Allez chercher votre dossard la veille de la course si possible pour ne pas vous précipiter le matin de la course.

4 /Préparez votre matériel la veille et non le jour J ! Le choix de votre tenue se fera en fonction des conditions météorologiques prévues et pour vos runnings, optez pour vos chaussures d’entraînement. Ne portez surtout pas des chaussures neuves le jour de la course car vous vous exposez à des désagréments comme par exemple à l’apparition d’ampoules.

5 / Ne vous mettez pas la pression surtout s’il s’agit de votre première course. L’objectif est de terminer la course et d’acquérir de l’expérience.

6 / Le jour de votre 10 km prenez un petit-déjeuner 3 heures avant l’épreuve afin de vous assurer de bien le digérer. Ne changez pas vos habitudes mais ne buvez pas trop de café ou de jus d’orange afin d’éviter les problèmes gastriques.

7 /Avant le départ, effectuez un échauffement en faisant un footing lent de 15’ à 20’ afin de préparer les muscles à l’effort.

8 / Placez vous sur la ligne de départ 5’ avant le coup d’envoi.

9 / Ne partez pas trop vite, surtout si vous êtes novices dans cette discipline. Optez pour une allure confortable et si vous avez encore des ressources vous pourrez accélérer les deux derniers kilomètres.

10 / Pendant la course pensez à boire régulièrement surtout si les températures sont élevées. Vous rencontrerez peut-être des difficultés au bout de 25 minutes d’effort, pas de panique, c’est normal ! Il s'agit en quelque sorte du « mur du 10 km ».

Et surtout, PROFITEZ du plaisir de franchir la ligne d’arrivée et de retrouver vos amis et les membres de votre famille.

Carmen Oliveras, coach RunChic (ICI)