NUTRITION / L'hydratation avant-pendant-après une course de longue durée

Pourquoi commencer par un conseil beauté au quotidien alors que nous sommes en pleine bourre à l'approche de notre objectif de course ?

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Nous sommes toutes à la recherche du teint de pêche parfait. Et je précise bien à-la-recherche : principalement au petit matin à la tombée du lit ! Et oui, nous tentons de nous soucier de notre peau au quotidien, sous peine de tiraillements, gerçures ou pire engelures, et qui plus est en période de grand froid. A chacune son petit secret de beauté entre crème hydratante qui nous rend les joues aussi douces que la peau de bébé, masque self by me et plus précisément made in frigo, mêlant concombre et fromage blanc, ou gommage aux algues de mer Morte…

Alors pourquoi commencer par un conseil beauté au quotidien alors que nous sommes en pleine bourre à l’approche de notre objectif de course?

Tout simplement pour mettre en lumière que même par temps froid et sec notre corps perd de l’eau, cela, même au repos. De même en conditions humides. Pour preuve, les nageurs font partie des sportifs les plus déshydratés.

Je vous entends venir… Non ce n’est pas parce qu’ils - ou plus précisément elles -  ont la chance de pouvoir faire pipi dans le grand bain sans se soucier des regards contrairement aux coureurs pieds. Nous y reviendrons justement.

> En pratique, dans l’idéal, votre entraînement est censé répondre à une planification rondement menée sur un minimum de 8 à 12 semaines, avec une alternance de fractionnés, sorties longues, repos (et oui le repos fait partie de l’entraînement).

Et bien faites-en de même côté hydratation ! On ne s’improvise pas « bien hydraté » en buvant 1.5 Litre d’eau minérale la veille du D-DAY.

Pour cela, voici le POST-IT HYDRATATION AVANT PENDANT APRES UNE COURSE DE LONGUE DUREE

> LES 3-4 JOURS PRECEDENTS LA COURSE :

1.     2 Litres d’eau minimum par jour.

Pour vous en convaincre sachez que pour stocker 1g de glycogène (votre carburant principal en course), 2.7g d’eau sont nécessaires. Il est donc indispensable de boire de l’eau régulièrement et en bonne quantité.

Mesdames, ne limitez pas votre consommation d’eau sous prétexte que vous êtes sujettes à la rétention d’eau. Sachez que rétention signifie surtout mauvaise circulation et non pas mise en réserve. De plus, boire en grande quantité (une eau peu bicarbonatée) et pratiquer une activité sportive seront les 2 meilleures solutions en vue de diminuer ces vilains capitons.

2.     La soupe fera office d’entrée.

Pourquoi la soupe plutôt que des crudités qui contiennent en moyenne 90% d’eau? Tout simplement pour assurer une bonne hydratation sans risquer les problèmes d’accélération du transit liés aux fibres des légumes frais et entiers.

3.     L’eau magnésienne (Hépar, Rozana) sera mise de côté.

 Très intéressantes au quotidien pour anticiper les risques de crampes, ces eaux minérales possèdent également des vertus laxatives qui pourraient vous faire courir plus vite que prévu mais, en direction des buissons !

4.     Enquêtez sur la composition et la fréquence des ravitaillements.

Pour ce faire, visitez le site officiel de la course. Vous y trouverez le plus souvent la composition des ravitaillements. Jetez également un œil sur le principal partenaire d’aliments de l’effort, il y a de fortes probabilités que ce dernier soit présent au niveau des ravitos. Reste à vous de tester ces aliments.

5.     Prenez garde aux courses écologiques.

Excellente initiative de la part des organisateurs mais n’oubliez pas vos gobelets (Camel back ou bidon) car ces derniers (source de déchets) seront absents des tablées…

> LES MOTS D'ORDRE HYDRIQUE D'AVANT COURSE

1.     Le petit déjeuner : thé, café ou chocolat au lait. Pourquoi pas, mais non sans l’avoir préalablement testé en condition de course. 

Mention particulière aux céréales du petit déjeuner alliées au lait froid qui consommées à jeun peuvent être mal tolérées notamment si le temps de digestion pré-compétition de 3-4h n’est pas respecté. 

2.     Buvez l’équivalent d’une petite bouteille (33cl) dans l’heure précédent la course.

QUID des pauses pipi… Mesdames, si les toilettes se trouvent éloignées, impraticables ou surchargées pensez poncho ou sac poubelle version maxi 100 Litres. Quand on ne peut faire RunChic, on donne dans le Run Pratique…

Autre point, de course à anticiper (surtout pour les marathons et courses urbaines) pré-localiser un site « propice » aux aléas digestifs (forêt…).

> DURANT LA COURSE DES CONSEILS CONCIS MAIS COMPLETS :

1.     2-3 gorgées d’eau toutes les 15-20 minutes.

2.     Ne jamais zapper le premier ravitaillement sous prétexte de manque de soif ou de forte affluence : il conditionne toute la course.

3.     Ne vous jetez pas sur la première tablée, mais patientez quelques mètres. La bousculade en sera moindre.

4.     Pensez à vous éponger légèrement la tête, le buff ou la casquette mais surtout pas les jambes ou les pieds, ce serait macération et ampoules assurées !

5.     500ml à 800ml / heure de boisson. Plus serait inutile car le corps ne pourrait l’absorber.

6.     Si vous optez pour une boisson énergétique, pensez à ne pas l’additionner à un gel ou aliment sucré. Un trop fort apport glucidique peut avoir l’effet inverse : hypoglycémie et douleurs gastriques.

7.     Attention à la température de l’eau. Faites-la « tourner » en bouche afin de la réchauffer si elle est glacée. Vous éviterez les crampes d’estomac.

8.     Côté boisson énergétique de l’effort. Pour être précis, il faudra consommer 40 à 60g de glucides maximum par heure. Bien sûr le dosage du fabricant est ainsi justement calculé… Mais n’oubliez pas que par temps froid vous aurez tendance à moins boire et par temps chaud à plus vous hydrater… De ce fait, il sera indispensable d’ajuster la dose à la température.

9.     Le coca ou le soda durant l’épreuve ? Oui mais sans bulles et dilué dans 3  fois son volume d’eau car la concentration en sucre est clairement excessive.

10.  La boisson énergisante connaîtra le même sort que les sodas avec un taux de caféine XXL qui aura pour conséquence d’accélérer votre rythme cardiaque ce qui n’est guère recherché en course de longue durée.

> ET APRES ?

·       Et bien vous aurez bien mérité votre pression mais uniquement pour le plaisir. Car non, cette boisson maltée n’aide pas à la récupération. Pour les plus raffinées, pourquoi pas champagne et macarons tant désirés durant ces derniers mois de préparation qui ont parfois rimé avec privation !

·       Plus consciencieusement, pour optimiser la récupération miser sur une boisson glucido-protéique dans la ½ heure suivant votre arrivée. Ces boissons se sont multipliées ; Sportéus en Supermarché, Apurna en magasin de sport spécialisé ou tout simplement un lait chocolaté ou un Yop subtilisé au goûter du petit dernier !

En parallèle, au risque de me répéter : BUVEZ. ½ litre d’eau bicarbonatée vous permettra de combler les éventuelles carences en sels minéraux éliminés entre autre via la transpiration.

Par Marie-Caroline Savelieff - Diététicienne-Nutrionniste de RunChic