Les 10 commandements alimentaires du 10 Km

Lorsque la distance de course n’excède pas 10 km, les préoccupations alimentaires ne doivent vraiment pas vous tourmenter trop tôt ! Focalisez-vous plutôt sur votre entraînement sportif et ne craignez pas un épuisement de vos réserves énergétiques. Mais attention, ne pas "se concentrer sur" ne signifie en aucun cas l’oublier !

Alors voici mes 10 commandements alimentaires avant, pendant et après un 10Km.

La veille au soir,

1 /   La légèreté tu privilégieras et le trop gras tu éviteras.

- Limitez les aliments et plats lipidiques tels que la mayonnaise, le beurre, la côte de bœuf, la sauce carbonara accompagnant les tagliatelles, les fritures, viennoiseries et crèmes glacées.

2 / Sur la quantité dantesque tu te restreindras.

- Les excès alimentaires ne font pas bon ménage avec la digestion. Une assiette de Rigatoni al Dente suffira, nul besoin de se resservir car risque d’inconfort gastrique tu risqueras.

3 / La richesse en fibres tu boycotteras.

- Les fibres présentes dans les féculents au blé complet, le pain au son, les fruits frais  et légumes crus.
- La peau et les pépins. 
- Les légumes secs sources d’inconfort digestif (lentilles, haricots blancs, pois chiches…)

4 / Les marinades, fumages, fermentations et épices tu reporteras aux repas suivant le Jour J.

- Le saumon fumé, la harissa, les fromages affinés et avec croûte.

5 / Sur la bouteille d’eau peu minérale tu forceras et l’alcool tu oublieras.

- Seule boisson indispensable à l’organisme : l’eau. Pressez un zeste de citron et vous rajouterez ainsi un peu de peps et de vitamine C antioxydante à votre repas.

- Attention néanmoins à certaines eaux riches en magnésium qui ont un effet déstressant, mais également accélérateur de transit, ce qui pourrait lourdement vous handicaper durant la course. Mieux vaut opter pour une eau de source ou du robinet.
- Misez également sur une  tisane avec sa cuillérée de miel pour clore la soirée en douceur et vous diriger doucement vers votre lit. 

LE DÎNER pourra se composer ainsi :
• Velouté de courgettes 
• Tagliatelles au coulis de tomates et ses dés de jambon blanc dégraissé découenné
• Fromage blanc à 0% ou 20%MG avec une cuillère à café de gelée de groseille
• Compote de pommes 
• Eau à volonté.

Le Jour J au petit Matin,

 6 / Le délai de 3-4 heures entre le dernier repas et le début de l’échauffement tu respecteras.

- L’instant petit déjeuner devra être clos 3-4 heures avant le début de la course. Un tel délai permettra d’éviter les douleurs d’estomac liées à une digestion trop tardive.

7 / Les découvertes ou prise de risque alimentaires tu éviteras.

- On ne change pas ses habitudes mais on oublie comme la veille au soir les fibres et les lipides.
Selon tolérance, il pourra être préférable de ne pas consommer :
- De lait et de produits laitiers même écrémés.
- De jus de fruits et particulièrement d’agrumes.
- D’allier café ou thé avec du lait.

Le PETIT DEJEUNER pourra se composer ainsi :
• Bol de thé léger 
• Pain grillé (plus digeste) et confiture sans morceaux
• Compote de pommes
• Yaourt nature à 0% ou ½ écrémé selon tolérances.

 Durant le temps de course,

8 /  De nourriture solide sur le ravito tu ne te serviras. 

- Ni sucre, ni tube de gel énergétique et encore moins le quartier d’orange de la table du ravitaillement si votre objectif n’excède pas 1 heure.

- En cas d’effort supérieur à l’heure ou avec comme objectif d'être finisher, vous pouvez opter pour un aliment digeste (au mieux un gel, ou une boisson de l’effort), justement dosé et bien sûr précédemment testé que vous consommerez 40-45 minutes après le départ.

9 / Une bonne hydratation tu assureras mais uniquement dans certains cas.

- Lorsque la température est supérieure à 20°C afin d’éviter déshydratation et hyperthermie. Sans oublier la possibilité de s’arroser ou s’éponger.

- Si l'effort excède 1 heure, il sera alors nécessaire de consommer une ou deux gorgées d’eau tempérée toutes les 20-25 minutes afin d’éviter les crampes musculaires et/ou d’estomac.

 Après la course,

 10 / Une bonne hydratation tu privilégieras.

- Dans l’idéal, on optera pour une eau minérale pétillante (St Yorre ou Vichy Célestins)  dont la richesse en bicarbonates tamponnera l’acide lactique résultant de votre 10Km. Les courbatures seront ainsi limitées et la récupération optimisée. 
- Pour pallier aux pertes hydro-minérales, une boisson isotonique justement dosée pourra  être consommée. A ne pas confondre avec un soda ou une boisson énergisante trop sucrés.

Pour la suite, libre à vous d’opter pour un repas fastueux ou léger en fonction des tolérances personnelles. Car, rappelons-le, quelle que soit votre option alimentaire personnelle, elle ne correspondra peut-être pas à l’idéal alimentaire de votre partenaire d’entrainement !

Par Marie-Caroline Savelieff - Diététicienne nutritionniste de RunChic - Diététique et Sport - No Diet No Perf