NUTRITION / Le Sésame, vrai ou faux ami ?

Blanches, brunes, noires, torréfiées ou bien encore fraîchement pilées, la graine de sésame a su conquérir tous les palais. De l’amateur de cuisine libanaise et de hummus au vegan convaincu saupoudrant sa salade de Gomasio ou de sésame grillé, cette plante subsaharienne nous surprend par son grand écart culinaire. On ne tarit pas d'éloges quant à ses vertus, mais ses louanges sont-elles vraiment méritées ?

VRAI

Parmi les 27 variétés de fruits à coques, c’est le champion toutes catégories.

1 / Anti-inflammatoire par excellence grâce à ses apports en vitamine E, considérez-le comme le lubrifiant naturel du sportif qui voit d’ailleurs ses besoins doubler par rapport au sédentaire. Pensez-y en prévention des tendinopathies, périostites, aponévrosites…

2 / Anti-crampe et anti-fatigue : Le magnésium couplé à la vitamine B6 lui valent le dénominatif d’anti-stress.

3 / Anti-casse : Sa teneur en calcium ainsi qu’en phosphore lui prêtent un rôle dans la solidité osseuse, mais également la beauté des ongles et des cheveux. Au final, fait bénéficier de la plus grande partie des bienfaits des produits laitiers sans les problèmes de digestion et de blessures qui leurs sont associés.

4 / Source d’énergie grâce à son apport en vitamines B1, B2, B3 et B6 qui permettent de rendre l’énergie directement disponible lors d’un exercice physique.

5 / Il facilite la digestion puisque ses fibres sollicitent les intestins paresseux. A contrario, il faudra donc mieux éviter les graines de sésame la veille d’une compétition surtout en cas d’anxiété !

6 / Il est aussi riche en protéines qu’un bon bifteck grillé ! De quoi en faire l’allier du sportif comme du végétarien. 

…. Et tout simplement parce que l’on craque pour son petit goût de noisette qui saura rehausser salade, viande et produits céréaliers.

FAUX

Riche et complet, il n’en demeure pas moins hyper énergétique et mal assimilé.

1 / Pas facile à digérer : Inutile d’avoir bonne conscience en dégustant sa baguette aux graines de sésame car le corps ne peut les digérer si elles ne sont pas broyées. 

La solution > On s’évertue à les consommer déjà pilées et torréfiées à faible température pour garder les bienfaits des acides gras insaturés.

2 /  Des protéines végétales difficiles à absorber.

La solution  > Le combiner avec des protéines animales (viande ou poisson) ou des produits céréaliers permet de tout optimiser.

3 / Sensible aux fortes températures : la richesse de son huile peut alors être annihilée.

La solution > On opte pour une huile première pression à froid que l’on utilise uniquement en assaisonnement des crudités et surtout en évitant de la chauffer

4 / Pas léger : Mine de nutriments certes, mais attention à ne pas en abuser. En effet, il ne faut pas oublier que le sésame est majoritairement composé de graisses

La solution > On opte donc plus pour la qualité plutôt que la quantité. Le sésame devra remplacer et non pas se rajouter aux sources de gras déjà employées

On pourra ainsi remplacer le beurre composant les pâtes à tarte ou des gâteaux maisons par de la pâte de sésame complète.

 

- 1 cuillère à soupe d’huile de sésame représente près de 100 calories.

- 1 cuillère à soupe de purée de sésame représente près de 160 calories.

- 1 cuillère à soupe de graines de sésame représente près de 60 calories.

Par Marie-Caroline SAVELIEFF - Diététicienne Nutritionniste -

Diététique et Sport - No Diet, No Perf