Objectif Marathon / A J-3, mon credo alimentaire en matière de glucides !

La dernière sortie longue est derrière nous et maintenant place au repos tant mérité afin d’emmagasiner un max d’énergie en vue du D-DAY !

La problématique du temps libre rentre alors en compte. Cette diminution de l’entraînement nous permet de dégager des créneaux horaires. Mais c’est ici que les choses se compliquent car cela veut dire plus de temps pour penser ligne bleue, mur du 30ème, bousculade de départ, régularité, températures extérieures, hypoglycémie, etc. Bref, c’est le flip total qui risque alors de nous rattraper.

L’alimentation prend alors tout son sens car oui, elle contribue à la performance, mais elle permet également de découvrir qu’il existe une facette logistique finalisant notre entraînement. Afin de vous permettre d’optimiser ces 3 derniers jours, il existe une composante essentielle à observer :

DE GLYCOGENE TU TE GORGERAS !

Le carburant principal du sportif d’endurance est appelé glycogène, il est apporté par l’alimentation et plus précisément par les féculents. Il est présent dans les muscles (à 70%) et dans le foie (à 30%).

Le tout sera de maximiser ce stockage pour qu’il ne vienne pas à manquer dans les derniers kilomètres. Mais difficile de trouver le juste milieu, sachant que l’on ne peut stocker plus de 450g de glycogène en moyenne, rien ne sert non plus de se gaver. Voici donc quelques règles à ne jamais  oublier durant ces derniers jours pré-marathon :

> PRIVILEGIER EN PRIORITE 

·      Une cuisson Al Dente car trop cuits, pâtes, riz ou bien encore Ebly® seront trop vite absorbés et par conséquent mal stockés.

·      Un minimum de 100g de féculents en poids cru (ou bien encore 300g de pommes de terres et environ autant en féculents poids cuit).

·      Des pâtes aux œufs car les protéines qu’elles contiennent optimiseront l’assimilation.

·      Un assaisonnement léger.  Les coulis de légumes seront à privilégier.

·      Un minimum de graisse mais de bonne qualité. Misez sur le filet d’huile d’olive  extra vierge première pression à froid pour assaisonner. Ces lipides permettront de limiter les risques d’inflammation liés à l’activité.

·      Une bonne hydratation car pour stocker 1g de glycogène, le corps a besoin de 3g d’eau.

> A EVITER 

·      Les aliments complets car riches en fibres, ils peuvent accélérer le transit.

·      Le gluten si vous êtes ultra stressées ou sujettes aux problèmes d’accélération du transit.

·      Les féculents cuisson rapide ou précuits - type Bolino ou pâtes chinoises - trop vite digérés.

·      Les purées instantanées. Rien de mieux qu’un bon écrasé fait maison !

·      De recuire ces féculents pour les mêmes raisons que précédemment. Préférez les consommer sous forme de salade froide plutôt que d’augmenter l’Index glycémique suite à une deuxième cuisson.

·      Les sauces grasses peu digestes surtout si elles sont riches en graisses saturées (beurre, crème, lardons, fromage ou encore bien lait de coco).

·      Les accompagnements peu digestes car riches en fibres insolubles qui accélèrent le transit (légumes peu cuits, avec peau et pépins qu’il faudra s’efforcer d’ôter). Pour une fois qu’on vous dit que l’assiette doit contenir plus de féculents que de légumes profitez-en !

·      Les épices Caliente ! Car comme les fibres, les épices peuvent  causer brulures d’estomac et problèmes digestifs en voies basses.

·      Les nouveautés.  Au restaurant, s’il y a doute quant à la digestibilité, misez sur la simplicité surtout la veille du D Day : Riz nature, Pommes de terre au four ou vapeur feront votre bonheur et ne poseront pas de problème au cuisinier !

·      On ne multipliera pas la ration de féculents et de Malto. Le Malto - aliment de l’effort autrement appelé pâtes liquides - remplace les féculents et ne doit impérativement pas s’y additionner sous peine de surplus qui causerait des problèmes digestifs.

Plus concrètement > Pâtes ou Malto tu choisiras ou flatulences tu subiras !

Des pâtes, du riz, du Boulgour ou de l’Ebly voici un terrain culinaire bien limité, au risque même de s’en dégouter ! Chassez cette crainte de votre esprit ! Il existe des centaines de repas-types loin de jouer dans la monotonie. Si je ne devais vous en citer qu’un, que je considère comme le plus simple, le plus reconductible à la maison comme en déplacement, ce serait la Bolognaise à laquelle j’accorderai mes faveurs.

En effet, après avoir choisi le féculent que vous souhaitez, l’avoir cuit Al dente,  il vous suffira d’y adjoindre une petite sauce à base de viande et de tomate. Mais attention ! Ne vous limitez pas au bocal dont la viande n’y fait que figuration. Rajoutez-lui un peu de steack haché 5%MG en cheveux d’Anges, quelques tomates cerise juste pochées un peu de basilic frais finement ciselé et dégustez !

> Pour clôturer le repas misez sur un fromage blanc 0% ou ½ écrémé surmonté d’un coulis de fruits rouges épépinés, de sirop d’agave ou bien encore pour les perfectionnistes, de sucre de coco dont l’index glycémique très bas favorisera un bon stockage du glycogène. Enfin, une petite compote maison ou 100% fruits saura combler les derniers petits creux.

J’espère que ces conseils vous auront éclairé et ainsi limité le stress lié aux questions d’alimentation pré-compétition. Pour le léger reliquat de tension, je laisse le soin au coach de vous briefer sur le timing à respecter, à vos amies de vous emmener sur une dernière virée shopping - stock d’endorphines assuré ! - et enfin à la famille de vous chouchouter, dorloter, masser. Profitez-en pour déléguer les  tâches ménagères à effectuer. Oui, oui Abusez !

Par Marie-caroline Savelieff - Diététicienne Nutritionniste du Sport et de RunChic - Diététique et Sport / No Diet - No Perf 

Crédit Photo Emmanuel Conte du Restaurant Restaurant GENIO 3 Ave Théophile Gautier 75016 0145243390