Coup de pompe - Coup de Fer ?

Les filles, je ne sais pas vous, mais une fois que le virus de la course à pied nous a touché difficile d’y renoncer. Et bien bonne nouvelle, l’aventure ne fait que commencer ! Mais attention, notre objectif est de progresser sur la durée sans brûler les étapes, ni de nous asphyxier, voire pire, nous blesser.

Sachez que l’alimentation est un facteur fondamental de progrès à ne pas prendre à la légère.

Bien sûr, rien de neuf, il faut manger équilibré. Mais mettons le doigt sur un mal qui touche particulièrement les coureurs et, qui plus est les coureuses. Les carences en FER. La carence en fer est insidieuse mais tentez de prendre garde à ses  symptômes > Fatigue dès le lever malgré une nuit qui se devait être réparatrice ? Sensation de jambes lourdes au moindre footing ? Mollesse et essoufflement inhabituel au moindre effort ?

Voici les bons plans aliments en fonction de vos goûts :

> Tendance Carnassière ?

De loin la meilleure stratégie car le fer d’origine animale est bien mieux absorbé.

Le must : Le foie de veau et le boudin noir pour remonter la barre, mais plus largement, consommer au moins une à deux fois par semaine une viande rouge.

> Tendance Coquillage et Crustacés ?

Le plateau de fruit de mer vous fait les beaux yeux ? Mais n’hésitez plus et dégustez votre douzaine d’huitres, moules ou bien autres palourdes pauvres en graisses mais surtout riches en fer, oméga3 et anti-oxydants qui ralentissent le vieillissement cellulaire !

> Tendance Vegan ?

Plusieurs options s’offrent à vous mais sachez que le fer qui n’est pas d’origine animale dit « non-héminique » n’est absorbé qu’à 10%. Graines, fruits ou algues ne constituent pas les meilleurs alliés mais fautes de mieux, je vous donne les meilleures solutions pour optimiser leur assimilation.

-       Agrémentez vos flocons d’avoine matinaux de graines de courge, de sésame ou bien encore de chanvre. Le plus ? Les germes de blé ou Sélégermes® qui nous titillent les papilles de leur petit goût malté.

-       Saupoudrez vos salades légères de paillettes de spiruline ou de chlorelle. Ces petites algues peuvent également être consommées sous forme de compléments alimentaires. Dans ce cas, suivez d’autant plus mes 3 dernières recommandations….

Pour optimiser l’absorption :

1.     De thé, café, lait, zestes d’agrumes, ail et échalote tu consommeras à distance des repas sources de fer.

2.     De fruits et légumes frais tu accompagneras le fer. Ainsi le carpaccio se mariera divinement de citron pressé ainsi que de quelques brins de persil finement ciselé. Car en effet, la vitamine C optimise l’absorption du fer héminique ou non.

3.     De produits céréaliers tu coupleras tes légumes secs (haricots blanc, lentilles..) et graines oléagineuses pour les aider à être absorbés !

Une dernière bonne nouvelle ? Le cacao contient autant de fer que les bigorneaux. Bien plus facile de caser quelques carrés de chocolat noir aux graines de sésame et piment d’Espelette (Le New Tree@ Mon pécher mignon !) dans son sac à main en cas de coup de pompe ou juste, je le confesse, pour le plaisir des papilles. Le tout avec modération : la tablette dégustation de 100g hebdomadaire, ce n’est pas pécher !
Par Marie-Caroline Savelieff - Diététicienne nutritionniste du Sport et de RunChic - Diététique et Sport - No Diet - No Perf