RUNNING / En été, comment concilier chaleur et running ?

L’été est bien présent, les vacances arrivent et l’envie de courir se renforce par ces beaux jours ensoleillés et chauds ! Mais voilà, Monsieur Soleil peut devenir dangereux pour nous coureurs !

Notre température corporelle normale est de 37°C. Lorsque nous courons, cette température augmente, nous produisons de la chaleur que nous devons évacuer mais que les fortes chaleurs peuvent rendre cette opération difficile. Notre organisme, pour se refroidir, utilise principalement l’évaporation qui est le résultat de l’évacuation de la sueur produite par la transpiration. > 1 litre de sueur évaporée correspond à une perte de 580 calories !!

Plus l’air est chaud et sec et plus l’évaporation est facilitée. Mais si l’air est trop humide, la sueur ruisselle sur la peau, l’évaporation est ralentie car la chaleur n’est plus évacuée.

> Courir par temps chaud et humide vous expose à la déshydratation, d’un coup de chaleur et à d’autres maladies liées à la chaleur.

Voici quelques CONSEILS et PRECAUTIONS à appliquer pour mieux aborder la course à pied par temps très chaud !

1 / Quand courir ?

L’idéal est d’aller courir le matin, avant ou juste après le lever du soleil, moment le plus frais de la journée puisque les routes n’ont pas encore chauffé ! Privilégiez les endroits ombragés, sentiers ou parcs, pour rester au frais !

2 /Mettez le frein !

Lors de vos sorties, n’allez pas trop vite, ralentissez et ne dépassez pas 1h d’effort ! Si vous effectuez une séance, par exemple du fractionné, l’échauffement doit être plus court qu’en hiver car les muscles se réchauffent plus rapidement.

3/ Boire +++

Il est indispensable de boire tout au long de l’année pour être suffisamment hydraté mais il faut boire davantage par forte chaleur. Buvez avant, pendant et après l’effort physique. Lors de vos sorties, emmenez votre eau ou prévoyez un itinéraire avec des fontaines à eau. Surtout n’attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater car la sensation de soif est déjà le signe d’une perte hydrique de 1 % qui équivaut à une diminution de 10 % des capacités physiques.

4 / Se rafraîchir 

Plus de 70 % de la chaleur que vous perdez s’échappe par le haut de la tête donc versez régulièrement de l’eau sur votre tête. S’il fait très chaud et très sec, n’hésitez pas à vous mouiller les bras, les jambes, le visage et la nuque pour faire descendre la température corporelle et favoriser l’évaporation.

5 / Comment s’habiller ?

Courez avec des vêtements amples qui aideront votre corps à respirer et à se refroidir naturellement car ils permettront à la chaleur de s’échapper. Opter pour le short ou le cuissard court et pour le maillot à manche courte ou le débardeur. Portez du blanc ou  des couleurs claires afin de réfléchir le rayonnement solaire et non l’absorber comme le fait une couleur sombre. Portez des tissus synthétiques (pas de coton car il absorbe l’eau de la transpiration donc ne l’évacue pas) car ils permettent d’évacuer l’humidité de votre peau ce qui permet un refroidissement par évaporation.

6 / Des accessoires indispensables 

Portez une CASQUETTE pour se protéger des rayons du soleil. Elle devra être très aérée afin de laisser l’air circuler tout autour du cuir chevelu. Elle évitera également que la sueur ruisselle sur les yeux. Portez des LUNETTES de SOLEIL pour protéger vos yeux des rayons agressifs du soleil.

7 / Le soleil brûle la peau !

Utilisez une crème solaire résistante à l’eau qui protège des rayons UVA et UVB avec un indice supérieur à 15, à appliquer au minimum 20 minutes avant de partir courir pour qu’elle puisse pénétrer dans la peau. Protégez également vos lèvres avec un baume.

Si vos sorties sont très longues, n’oubliez pas d'appliquer la crème sur votre corps aussi souvent que nécessaire. A noter : les sticks pour le visage sont très efficaces car ils ne coulent pas dans les yeux.

8 /Attention !

Si au cours de votre sortie, vous constatez l’arrêt de la sudation, la peau froide ou moite, l’apparition de frissons, des troubles de la vigilance, des nausées, des vomissements, il est impératif de vous arrêter, de vous mettre à l’ombre et de vous arroser. Ne jouons pas avec la santé !

Vous l’aurez  compris, courir par temps très chaud, nos organismes souffrent. Il est important d’être en bonne condition physique si l’on veut affronter la chaleur et de respecter quelques règles surtout lorsque la température dépasse les 25°C. Le soleil c’est bien mais la chaleur peut être dangereuse pour nous coureurs !!

Voici les mots d’ordre : PROTECTION et HYDRATATION.

Carmen Oliveras - Coach RunChic