RUNNING / Marathon J-15 > Mon programme des deux dernières semaines et mes derniers conseils / Par Carmen Oliveras

La préparation marathon se termine et nous abordons la période d’affûtage à 15 jours de l’objectif. Nous constatons que les coureurs commencent à stresser, à se poser beaucoup de questions, à se mettre la pression et du coup à en perdre leur énergie ! Pas de panique !

A priori tout s’est bien passé. A ce stade de la préparation pas de blessure, les séances se sont bien déroulées et la motivation est présente, donc restons ZEN. Mais la question qui retentit des centaines de fois est la suivante : Que dois-je faire 15 jours avant le marathon ? Le doute s’installerait-il ? Oui certainement mais il faut contrôler cet état d’anxiété car il faut garder « son jus » pour le jour J.

Mes conseils pour aborder au mieux cette quinzaine :

> PROGRAMME DE L'AVANT-DERNIERE SEMAINE :

- La dernière sortie longue  - 15 jours avant le marathon - sera de 2h à 2h15 avec 30’ à 45’ allure spécifique (allure marathon). Cette allure correspond à 70-80 % de votre VMA selon les coureurs plus ou moins entraînés, cette allure peut atteindre 85 % pour les athlètes de haut niveau. Vous profiterez de cette sortie pour peaufinervotre ravitaillement. Prise de gels, morceaux de sucre, etc… toutes les 45’ et s’hydrater régulièrement environ toutes les 20’, il est très important de répéter ces gestes.

- La dernière séance sera effectuée à J-10, la séance type est celle de 3 x 2000m à allure marathon avec 2’ de récupération entre les répétitions.

- Le dimanche à une semaine de la course, vous effectuerez une sortie de 1h30 en endurance en y intégrant 15’ à allure marathon.

-  Les autres sorties, seront des footing en endurance n’excédent pas 1h.

> PROGRAMME DE LA DERNIERE SEMAINE 

- Lundi : Footing 40’ en endurance (70 % de la VMA)

-  Mercredi : 3 x 1000m allure marathon avec une récupération de 1’3 ou Footing 35’ avec 15’ allure marathon

- Samedi : Footing 30’ en endurance

- LE GRAND JOUR : Le Marathon Go Go !

Vous l’aurez bien compris, le but de cette quinzaine est de REDUIRE LE VOLUME DE TRAVAIL sans modifier les allures des séances.

Pourquoi ? Parce qu’il faut arriver sur la ligne de départ avec une TOTALE FRAICHEUR MENTALE ET PHYSIQUE. Cette quinzaine permet de récupérer de la lourde charge de travail effectuée, des kilomètres parcourus qui ont engendré de la fatigue.

> Erreur à ne pas commettre, NE CHANGEZ PAS VOS HABITUDES A L'APPROCHE DE LA COURSE car l’organisme déteste le changement !

Durant cette période, certains coureurs se dispersent, déconnectent car ils s’entraînent moins, grosse erreur, restez surtout concentré sur votre objectif, vous relâcherez après le marathon, mais là vous n’aurez plus besoin de moi, je vous fais confiance !

Amis marathoniens ou futurs marathoniens, vous connaissez désormais cette phrase : faites le plein de sommeil, de pâtes  - sans vous surchargez pour autant - et d’eau (à en devenir une éponge !!).

> DERNIER PETIT CONSEIL : soyez le plus régulier possible lors de votre marathon, partez aux allures que vous vous êtes fixées, allures réalisables par rapport à votre niveau  - ne soyez pas trop gourmands -  et tout se passera à merveille, que du bonheur !

Par Carmen Oliveras, notre Coach RunChic