Exercice 10 / Les fessiers > fessiers sur le dos

1/ Les fessiers sur le dos

Position de départ : Allongée sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps.

Mouvement : Levez le bassin en contractant les fessiers le plus intensément possible. Lorsque les cuisses sont dans le prolongement du dos, redescendez.

Respiration : Inspirez durant la contraction; expirez durant la phase de décontraction.

Répétitions : 5 séries de 15 répétitions - 1' de récupération

2/ Les fessiers sur le dos avec un seul pied

Position de départ : Allongée sur le dos, jambe droite fléchie, pied droit au sol. La jambe gauche est fléchie, le pied gauche est posé sur le genou droit.

Mouvement : Poussez sur le talon droit pour lever le bassin en contractant la fesse droite. En descendant, arrêtez-vous à quelques centimètres du sol.

Respiration : Inspirez durant la phase de contraction; expirez durant la phase de relâchement.

Répétitions : 3 à 4 séries de 12 répétitions - 1' de récupération.

Par Carmen Oliveras