Triptyque Gainage 2 / Pompes - abdos - fentes

C'est Carmen Oliveras, notre Coach qui le dit > une petite dizaine de minutes trois fois par semaine de cette deuxième série - que vous pouvez alterner avec ceux de la première série -  suffisent pour se muscler et se tonifier. Faire trois séries de 15 répétitions pour chaque exercice avec 1' de récup. Allez hop hop hop ! 

RAFFERMIR LA POITRINE > LES POMPES

Position de départ : A quatre pattes, avancez légèrement les mains vers l’avant pour que les cuisses soient dans le prolongement du dos. Les mains sont écartées d’un peu plus de la largeur des épaules. Les bras sont tendus.

Mouvement : Fléchissez les bras en descendant le corps dans sa totalité. Arrêtez-vous à quelques centimètres du sol.

Respiration : Inspirez dans la phase descendante ; expirez durant la phase de contraction.

Variante : Les pompes étudiées ici sont destinées aux débutantes. Pour intensifier votre exercice, vous pouvez tendre les jambes.

Conseil : Durant tout l’exercice, gardez votre sangle abdominale contractée, vous pouvez même arrondir le bas du dos afin d’éviter les tensions lombaires.

Répétitions : 3 séries de 15 répétitions – récupération 1 minute. 

ABDOS > OBLIQUES

Position de départ : Allongée sur le dos, les jambes formant un angle de 45° avec le sol, les mains derrière la tête.

Mouvement : Approchez le coude droit du genou gauche en fléchissant la jambe et en décollant l'épaule droite du sol. Puis alternez avec la jambe droite.

Respiration : Expirez durant la flexion; inspirez durant la phase de retour.

Répétitions  : 3 séries de 15 répétitions pour chaque jambe, récupération 30".

LES CUISSES > FENTES

Position de départ : Debout, reculez la jambe droite d'un grand pas vers l'avant. Les mains sont placées sur les hanches.

Mouvement : Fléchissez les deux jambes en descendant à la verticale. lorsque vous êtes en position basse, les jambes forment des angles droits avec les cuisses.

Respiration : Inspirez durant la flexion; expirez durant la phase de contraction.

Conseils : La descente s'effectue à la verticale, le buste est droit. Si vous partez vers l'avant, la tension ira dans le genou. Le genou doit toujours rester sur le même plan que la cheville. Lors de la montée, poussez sur le talon du pied pour intensifier la contraction des fessiers.

Répétitions : 3 séries de 15, récupération de 1'