Triptyque Gainage 1 / Epaules - Abdos - Cuisses

Les conseils de notre coach Carmen Oliveras en matière de renforcement musculaire > une petite dizaine de minutes trois fois par semaine de cette première série suffisent pour se muscler et se tonifier. Faire trois séries de 15 répétitions pour chaque exercice avec 1' de récup. Allez hop hop hop ! 

1 - LES EPAULES DEVELOPPE NUQUE

Position de départ : Debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Les bras sont fléchis, les mains au niveau des épaules, les paumes des mains tournées vers l'avant.
Mouvement : tendez les bras au-dessus de la tête.
Respiration : Expirez durant la montée (effort) et inspirez en redescendant.
Répétitions : 3 séries de 15 répétitions. Récupération 1 minute. Charge légère

Variante de la position de départ > photo 3

2 - ABDOS > FLEXION DU BUSTE 

Position de départ : Allongé sur le dos, jambes tendues à 45° du sol, pieds serrés. Les mains sont derrière la tête mais ne tiennent pas sur la nuque.

Mouvement : Enroulez la tête, les épaules et le haut du dos, tout en fléchissant les jambes. Le but est de se recroqueviller complètement afin de renforcer la totalité des abdominaux.

Respiration : Expirez à fond durant la flexion, inspirez durant la phase de retour.

Répétitions : 3 séries de 15 répétitions, récupération 30".

3 - LES CUISSES > LE SQUAT ECART

Position de départ : Debout, pieds écartés, la pointe des pieds tournées vers l'extérieur et les bras le long du corps.
Mouvement : Fléchissez les jambes en poussant le bassin vers l'arrière en imaginant que vous vous asseyez sur une chaise. Lorsque les cuisses sont parallèles au sol, remontez.
Respiration : Inspirez durant la phase de descente et expirez durant la phase montante.
Répétitions : 3 séries de 15 répétitions. Récupération entre les séries de 1 minute.

Par Carmen Oliveras, le coach de RunChic